ПЕРЕДМЕНСТРУАЛЬНИЙ СИНДРОМ ТА ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ’Я

Менструації, як і все, що повʼязане з цією темою, ще досі оповите стигмою. Мова йде, зокрема, і передменструальний синдром (ПМС), який часто використовується як зневажливий пояснення настрою чи поведінки жінки.

ПМС – це сукупність психічних та фізичних симптомів, які наступають за 7-12 днів до менструацій (під час лютеїнової фази) і минають після її початку. Загальна поширеність ПМС у світі становить 47,8%.

Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР) – один із проявів ПМС, поширеність якого серед жінок репродуктивного віку становить 2-8%. У жінок із ПМДР можуть бути прояви клінічної депресії або тривоги, дратівливість, перепади настрою протягом тижня або двох перед кожним менструальним циклом, що часто заважає повноцінному функціонуванню та повноцінному життю. Утім важливо памʼятати, якщо у жінки є афективний розлад (включає розлади біполярного, депресивного та маніакального спектру), він може загострюватися перед місячними. За оцінками, у 40% жінок, які звертаються за лікуванням ПМДР, насправді передменструальне загострення основного афективного розладу, а не ПМДР. Щоби діагностувати ПМДР, у жінок немає бути симптомів у період між менструацією та овуляцією.

Таким чином, для розробки найкращого плану лікування важливо ретельно обстежити жінок щодо наявності основного афективного розладу. Як допомогти собі? Можна зменшити вираженість симптомів ПМС через такі прості способи як збалансоване харчування, фізичну активність, мінімізацію стресу та відстеження симптомів. Відстеження симптомів може допомогти визначити джерело їх виникнення, а потім виробити стратегію щодо їх подолання.

Це можна зробити таким чином:

• Поговоріть про те, що вас турбує, з кимось, кому довіряєте (жінки-однолітки, фахівці з психічного здоров’я, близькі люди);
• Потурбуйтесь про збалансоване харчування та сон;
• Попри поширені думки, що потрібно уникати фізичних навантажень, саме фізичні вправи є ефективним методом зменшення симптомів ПМС. Аеробні вправи помірної інтенсивності (такі як хода, біг, танці, підйом по сходах) знижують рівень кортизолу та сприяють виробленню ендорфінів і серотоніну, що призводить до поліпшення симптомів ПМС, підвищення толерантності до болю, зниження тривоги, депресії та інших проблем;
• Уникайте нікотину та алкоголю;
• Шукайте власні шляхи, що допомагають саме вам (групи підтримки, спілкування з близькими людьми, регулярні візити до лікаря, фізична активність);
• Потурбуйтеся про психічне здоров’я: зверніться за допомогою до фахівця з психічного здоров’я (психіатр, клінічний психолог або психотерапевт), спробуйте техніки релаксації або майндфулнес самостійно;
• Перенесіть стресові для себе справи та події на інший час;
• Сплануйте заходи, направлені на покращення вашого самопочуття, що можна практикувати незалежно від місця (дихальні вправи, майндфулнесс);
• Складіть план підтримки, зважаючи на те, як би ви хотіли щоби вас підтримали.

Якщо у жінки спостерігається важка форма ПМС – важливо застосовувати мультидисциплінарний підхід. Допомогти можуть лікар загальної практики, гінеколог, фахівець психічного здоров’я (психіатр, клінічний психолог, психотерапевт) та дієтолог.

Як допомогти тим, хто поруч? Запитайте у жінки, в якої симптоми ПМС, чи потрібна їй допомога, і як саме ви можете їй допомогти. Це можуть бути різні способи, зокрема, запропонувати піти в аптеку, допомогти з виконанням побутових справ, щось принести з магазину, разом виконати фізичні вправи, або ж просто підтримати та вислухати