ВСЕ ПРО ВІТАМІН D

Вітамін D3 — це холікальциферол, одна з форм вітаміну D. D3 не попадає в організм у активному вигляді, як усі інші вітаміни, а синтезується в шкірі людини під впливом ультрафіолетових променів діапазону В. Також він надходить в організм з їжею, проте харчування не може дати всю необхідну норму, так як немає продуктів, досить багатих вітаміном D.

Вітамін D (кальциферол) — це один з найважливіших мікронутрієнтів і вітамінів для організму, хоча вітаміном він, по суті, і не є. Справа в тому, що вітамін D, на відміну від інших вітамінів, сам по собі не активний. Він самостійно синтезується в організмі за типом стероїдних гормонів, за допомогою метаболізму з неактивної форми перетворюється в активну, і це відбувається далеко від місця його безпосереднього утворення. Також «вітамін сонця» надає величезний спектр фізіологічних ефектів, так як взаємодіє з різними специфічними рецепторами в тканинах-мішенях і органах-мішенях. Саме тому нестача D-вітаміну позначається на організмі в цілому й може впливати на стан практично всіх органів та систем.

Кальциферол необхідний для розподілу всіх клітин, для їх регенерації, зростання й розвитку, в тому числі, і для клітин імунної системи.  Це якраз і довело, що «вітамін сонця» впливає на функціонування імунної системи.

Даний мікронутрієнт (речовина, життєво важлива для організму, але що міститься в їжі в дуже малих кількостях) необхідний організму практично для всіх процесів, в тому числі, і для метаболізму. Тому  його нестача може призвести до ряду системних захворювань.

Згідно зі статистикою, гіповітаміноз D зустрічається майже у половини населення по всьому світу й в найрізноманітніших країнах, проте є прихованим і не діагностованим.  Лікарі дійшли висновку, що саме гіповітаміноз D стає причиною ослаблення імунітету й частих застудних захворювань у людей всіх національностей, різного віку та соціального статусу.

Для чого вітамін D3 потрібен нашому організму?

Без вітаміну D3 неможливі такі функції в організмі:

• обмін кальцію та фосфору, що забезпечує розвиток кісток і їх нормальний ріст (кальциферол забезпечує профілактику рахіту в дітей);
• регуляція мінерального обміну, яка запобігає виникненню остеопорозу;
• підвищує м’язовий тонус і забезпечує м’язи ефективним метаболічним обміном, сприяючи їх зростанню й розвитку;
• підвищує й зміцнює імунітет;
• необхідний для нормального функціонування щитовидної залози;
• забезпечує нормальне згортання крові;
• потрібен для підтримки нормального метаболізму;
• допомагає організму відновлювати мієлінову оболонку нервових волокон, цілісність якої необхідна для електричної провідності нервових імпульсів;
• бере участь у зростанні й розвитку нейронів і нейронних мереж;
• регулює серцебиття і підтримує артеріальний тиск у нормі;
• зупиняє і запобігає зростанню ракових клітин і новоутворень;
• виступає профілактикою дегенеративних захворювань: хвороби Альцгеймера, старечого слабоумства, порушення когнітивних функцій, депресії у літніх людей, аутоімунних захворювань.

Також дослідження показали, що якщо організм отримує норму вітаміну D3, то кальцій всмоктується на 30-40%, а при нестачі всього на 10-15%.

Таким чином, D3-вітамін необхідний організму для його повноцінного функціонування, для підтримки імунітету й високому супротиву інфекційних захворювань, в тому числі ГРВІ та грипу, а також для цілісності й міцності кісток та скелета.

Більш того, вітамін D3 допомагає м’язам витримувати великі навантаження і швидше відновлюватися після них. Тому він необхідний і для серця, адже це самий витривалий і важливий м’яз у людському організмі.

Мозку «вітамін сонця» допомагає синтезувати імунні клітини, що зміцнює імунітет і дозволяє швидко придушувати інфекції.

Виступає профілактикою цукрового діабету, так як регулює вироблення інсуліну підшлунковою залозою і підтримує нормальний рівень глюкози в крові.

Вітамін D3 навіть підвищує настрій, так як сприяє виробленню «гормону радості» — серотоніну.

Скільки вітаміну D3 потрібно в день?

Згідно з офіційними даними ВООЗ, добова норма вітаміну D для профілактики гіповітамінозу D становить:

• для дорослих у віці від 18 до 50 років — 600-800 МО (міжнародних одиниць);
• для людей, старших за 50 років — 800-1000 МО;
• для вагітних і годуючих жінок — 800-1200 МО;
• для дітей від 1 року до 18 років — 600-800 МО;
• для дітей від народження до року — 400 МО.

Верхня безпечна межа споживання холікальциферолу на добу для дорослих — 4000 МО.

З яких джерел вітамін D3 надходить у наш організм?

У людському організмі існує два джерела надходження «вітаміну сонця» — власне, синтез у шкірі під впливом ультрафіолетових променів, а також з продуктів харчування. При гіповітамінозі D і для його профілактики зазвичай приймають препарати холікальциферолу.

У яких продуктах міститься вітамін D3?

У продуктах харчування міститься не так багато холікальциферолу, проте їх потрібно обов’язково вживати, так як це додаткове джерело вітаміну.

Продукти, в яких міститься вітамін D (із зазначенням відсоткового вмісту від добової норми на 100 г): риб’ячий жир з печінки тріски — в 100 г 2500% добової норми; оселедець —в 100 г 300% добової норми; кета — 163%; скумбрія — 161%; яйце куряче — 22%; масло вершкове — 13%; козине молоко —13%.

Найбільше вітаміну D міститься в рибі жирних сортів. Тому ці продукти потрібно вживати регулярно. Якщо немає можливості включати атлантичну рибу у свій постійний раціон, то замінити її можна прийомом препаратів риб’ячого жиру з печінки тріски чи препаратами Омега-3.

Чи достатньо харчування, щоб уникнути дефіциту вітаміну D3?

Усі вчені сходяться на думці, що вживання одних лише продуктів харчування недостатньо для того, щоб в організмі був нормальний рівень кальциферолу. Тільки 10-20% вітаміну D надходять в організм з їжею. Решта 80-90% синтезується в шкірі з попередника D3 холістеролу. Холістерол — це свого роду запас неактивного, «незрілого» вітаміну D. З нього під впливом сонячних променів утворюється вітамін D3.

Для того, щоб отримувати від сонця необхідну добову дозу вітаміну D, необхідно перебувати під сонячними променями 15-30 хвилин у проміжок часу з 10 години ранку до 15-ї години дня — у цей час сонячне світло призводить до найбільшого вироблення холікальциферолу. При цьому, сонячні промені повинні потрапляти на відкриту шкіру як мінімум рук і ніг. Тому в зимовий період, коли тіло повністю закрите одягом, розвивається гіповітаміноз D.

Які чинники впливають на погіршення вироблення вітаміну D3 в організмі?

Найперше й найголовніше, що викликає дефіцит вітаміну D — це брак сонячного світла. В Україні глобальною проблемою є осінньо-зимовий період, коли сонячного світла мало, а люди тепло одягаються.  Тому медики сходяться на думці, що взимку в наших широтах у всіх людей розвивається гіповітаміноз D. Передбачається, що саме він може бути причиною для частих застуд і ГРВІ в осінньо-зимовий період.

Доведено також зв’язок меланіну (сонцезахисного пігменту шкіри) з синтезом  холікальциферолу. Меланін захищає шкіру від ультрафіолетових  променів діапазону В, тому знижується синтез «вітаміну сонця».

Таким чином, для достатнього надходження холікальциферолу людині необхідно перебувати з відкритими ділянками шкіри під прямими сонячними променями в обідній час — це найоптимальніший варіант. Медики підкреслюють, що сонце в цей час найбільш агресивне й може викликати рак шкіри, тому “сонячні ванни” повинні бути короткочасними.

Додаткові фактори ризику для гіповітамінозу D — це вік і ожиріння. Дослідження довели, що у людей похилого віку та людей із зайвою вагою  холікальциферолу  синтезується на 15% менше не тільки через те, що ця група людей переважно малорухливі й рідко виходить з дому, але також і через фізіологічні процеси, що призводить до зменшення здатності синтезувати вітамін D3.

Включаючи в раціон продукти, багаті вітаміном D, потрібно розуміти, що це жиророзчинний вітамін, а, значить, його всмоктуваність збільшується,  якщо він надходить разом жирами, найкраще з рослинними. При достатній кількості жирів D-вітамін засвоюється на 90%, а при нестачі жирів  тільки на 60%.

Однак препарати вітаміну D ніяк не пов’язані з жирами й засвоюються повністю, тому їх можна приймати самостійно й без змін в раціоні харчування.

Як змінюється самопочуття при нестачі вітаміну D3?

Так як кальциферол впливає на організм у цілому й важливий для роботи практично всіх органів та систем, то і його нестача позначається комплексно й викликає різноманітні симптоми. Звичайно, в першу чергу недолік D-вітаміну проявляється у вигляді порушення кальцій-фосфорного обміну, що впливає на міцність кісток. Але є й безліч інших системних ефектів.

Ось як визначити брак вітаміну Д:

• постійна слабкість і млявість без видимої причини;
• сонливість;
• зниження працездатності;
• почастішання випадків ГРВІ та застуди;

Потрібно враховувати, що всі ці симптоми характерні й для багатьох інших захворювань, тому тільки за симптоматикою неможливо діагностувати в себе гіповітаміноз D, однак наявність подібних ознак — це привід зробити аналіз на визначення кількості кальциферолу.

Здати аналіз — це важливо, тому що невиправданий додатковий прийом синтетичного вітаміну D може призвести до надлишку, який вкрай токсичний.

До розвитку яких захворювань призводить дефіцит вітаміну D3?

Так як, гіповітаміноз D впливає на всі органи та системи, то й захворювання, які він викликає різноманітні. При тривалій нестачі «вітаміну сонця» можуть виникнути або посилитися такі хвороби: рахіт; остеомаляція; мігрень; гіпертонія; вторинний гіперпаратиріоз (ендокринні порушення обміну кальцію та фосфору); цукровий діабет.

Як уникнути гіповітамінозу  D3?

Найкращий спосіб отримання кальциферолу — це  D3, який синтезується шкірою на сонці. D3 може накопичуватися в кістках, після чого поступово витрачається. Однак період зберігання в «запасі» нетривалий — усього пара тижнів. Тому не доводиться розраховувати, що «літніх запасів» вистачить на всі зимові місяці. Але й надмірний прийом синтетичного вітаміну D3 теж не цілком безпечний.

У той час, як надлишок природного вітаміну D накопичується в кістках і поступово витрачається пізніше, не завдаючи шкоди, то передозування синтетичного вітаміну D не має такого ефекту й надає токсичну дію, викликаючи серйозні побічні ефекти.

Тому для того, щоб уникнути гіповітамінозу D3, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій і методів профілактики D3-дефіциту:

• перебування на сонці щодня по 5-30 хвилин з 10 до 15 годин дня з відкритими ділянками тіла;
• вживання продуктів харчування, до складу яких входить мікронутрієнт кальциферол: лосось, сьомга, яйця, молоко, вершкове масло, твердий сир та інші;
• прийом БАДів з Омега-3 і вітаміном D, а також полівітамінів;
• застосування синтетичного вітаміну D3, яке можливе лише у випадках діагностованого дефіциту вітаміну D.

Будьте здорові та не хворійте!.