ЯК БОРОТИСЯ З БЕЗСОННЯМ

Від безсоння страждає близько 10% населення планети, а в кожного другого жителя Землі в різні періоди життя спостерігається принаймні один із симптомів розладів сну.

Повноцінний відпочинок впливає на здоров’я людей будь-якого віку. Доросла людина проводить третину свого життя уві сні; тривалість здорового сну становить 7-8 годин на добу.

Недосипання зумовлює швидку втомлюваність, погіршення концентрації уваги, збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету, зниження імунітету, а також сприяє розвитку ожиріння. Недостатня кількість сну негативно впливає й на психічне здоров’я.

Якість сну можна визначити за наступними показниками:

тривалість сну;

безперервність нічного сну зі змінами фаз глибокого та поверхневого сну;

глибина сну для достатнього відновлення.

Якщо людина погано спить вночі, організм потребує компенсації цього за допомогою денного сну. Водночас тривалий денний сон негативно впливає на працездатність та концентрацію уваги, відбувається порушення режиму дня, що може призвести до порушення нічного сну, підвищення апетиту та відчуття втоми. Тому денний сон не має перевищувати 20-60 хвилин для дорослої людини.

Сон може погіршитись внаслідок безлічі причин, насамперед через психоемоційний стрес, відсутність режиму праці та відпочинку, надмірне психофізичне навантаження. Порушення сну може бути гострим або хронічним; також виділяють розлад сну при засинанні та нічні пробудження. Гостре безсоння зазвичай пов’язане з попереднім перенесенням стресової події, переживаннями чи відчуттям болю, а також впливом зовнішніх факторів (нове місце роботи або мешкання, відчуття небезпеки, шум або світло в спальні); безсонням супроводжується прийом деяких ліків та зміна часового поясу при перельотах.

При порушенні сну впродовж трьох або більше ночей на тиждень можна говорити про хронічне безсоння, яке може бути пов’язано із хворобливим станом або бути первинним, без можливості встановлення чинника. Зазвичай хронічне безсоння виникає на тлі гіпертиреозу, тривожних та депресивних станів, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, частих переїздів зі зміною часових поясів, позмінної роботи. Недостатня фізична активність вдень та звичка вживати їжу перед сном ввечері, як і безліч інших факторів, також можуть стати причинами порушення сну.

Ознаки порушення сну:

важко заснути, час засинання перевищує 15-20 хвилин;

нічні багаторазові пробудження з тривалим засинанням після цього;

занадто ранні пробудження;

відчуття втоми після ранкового прокидання;

відчуття сонливості та втоми протягом дня;

порушення концентрації уваги та підвищена дратівливість вдень.

При тривалому порушенні сну може з’явитись відчуття тривоги, головний біль, порушення травлення та відчуття дискомфорту в животі, може розвинутись депресія.

Для покращення сну дорослій людині варто дотримуватись простих порад.

1. Лягайте спати та вставайте в один і той же час щоденно. Бажано спати не менше 7 годин, але й не перевищувати тривалість сну 9-10 годин.
2. Місце для сну має бути зручним та безпечним. Слідкуйте за температурою повітря, вимкніть або приглушіть світло та контролюйте звуки (наприклад, вимкніть сигнали на гаджетах, закрийте вікно при гучних звуках з вулиці тощо), влаштуйте домашню тварину на ніч так, щоб вона не заважала вам спати.
3. Помірна регулярна фізична активність, плавання, прогулянки перед сном допоможуть зняти напругу. Уникайте надмірних фізичних навантажень ввечері (біг, інтенсивні заняття на тренажерах).
4. У другій половині дня не варто пити каву або інші стимулюючі напої (алкоголь, енергетичні напої. Вечеря має бути принаймні за 3-4 години перед сном, без переїдання. Не рекомендовано ввечері їсти капусту, цитрусові, шоколад, томати, гостру та жирну їжу, червоне м’ясо.
5. Якщо ви палите, утримуйтесь від паління перед сном.
6. Для розслаблення варто прийняти ванну або теплий душ, послухати тиху музику, зробити дихальні вправи або вправи для м’язової релаксації, почитати книжку.
7. Ліжко – не місце для вирішування проблем. Якщо вас турбують тривожні думки, коли ви лягаєте спати – доцільно перед вечірніми процедурами робити письмовий аналіз «тривожних думок». Зробіть в зошиті запис всіх справ та проблем, які є актуальними на поточний день, запишіть ймовірні терміни виконання та шляхи вирішення та відкладіть справи до ранку; можете також записати свої переживання та роздуми.
8. Уникайте перегляду новин та використання гаджетів перед сном.

В ліжку можна виконати деякі вправи для розслаблення та засинання.

Уявіть себе в човні посеред озера: над вами чисте блакитне небо, човен повільно колихається на хвилях…

Використайте техніку зворотного відліку – наприклад, 300, 299, 298…

#дбаюпросебе

USAID Ukraine – USAID Україна

Pact Ukraine: building the world of equal opportunities

Swiss Tropical and Public Health Institute (Swiss TPH)

Європейський інститут політики громадського здоров’я – ЄІПГЗ

Розбудова стійкої системи громадського здоров’я