ЯК ТРИМАТИ ГІПЕРТЕНЗІЮ ПІЛ КОНТРОЛЕМ: КЛЮЧОВІ ЗМІНИ СПОСОБУ ЖИТТЯ

Ефективний контроль артеріальної гіпертензії має три важливі складники: прийом призначених лікарем антигіпертензивних препаратів за чіткою схемою, щоденне вимірювання артеріального тиску та коригування способу життя. У цьому дописі — детальніше про те, які саме зміни способу життя допомагають тримати артеріальний тиск під контролем.

Здорове харчування

Додайте до щоденного раціону:

• овочі, фрукти та ягоди — ВООЗ рекомендує споживати 400 грамів на день;
• цільнозернові продукти — це гречана каша, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та ін.;
• продукти, що містять білки тваринного або рослинного походження — риба, птиця, яйця, бобові (квасоля, сочевиця, горох);
• продукти, багаті на корисні жири, — оливкова олія, горіхи, насіння, а також морська риба (лосось, скумбрія, оселедець).
• Обмежте споживання солі до 5 г на добу (це приблизно 1 чайна ложка).
• Виключіть з раціону напої з доданим цукром, кондитерські вироби, напівфабрикати, продукти з трансжирами та ін.

Детальніше про те, які продукти мають бути у «тарілці здорового харчування», читайте у нашому матеріалі https://tinyurl.com/mrct9w3j

Для контролю артеріального тиску також рекомендована DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension), що містить поради щодо збільшення споживання овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, цільнозернових, та обмеження солі, насичених жирів і цукру. Обговоріть зі своїм лікарем, чи підходить DASH-дієта саме вам.

Регулярна рухова активність

ВООЗ рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень (або близько 30 хв на день, якщо займатися щодня) займатися аеробною активністю помірної інтенсивності: їздою на велосипеді, плаванням, швидкою ходою тощо.

Проконсультуйтеся з лікарем, які вид і тривалість рухової активності вам підходять, і визначте з лікарем безпечний для вас рівень навантаження.

Більше про користь рухової активності — у матеріалі на сайті ЦГЗ https://tinyurl.com/3hz8bcfw

Підтримка здорової маси тіла

Ви маєте знати свій індекс маси тіла (ІМТ). Для його розрахунку існує формула: ІМТ = маса тіла (кг) / зріст у квадраті (м²). Наприклад, якщо маса 70 кг, а зріст 1,75 м, отримаємо 70 ÷ (1,75 × 1,75) ≈ 22,9.

Що значать показники ІМТ:

1. 18,5–24,9 кг/м² — здорова маса тіла;
2. 25,0–29,9 кг/м² — надлишкова маса тіла;
3. від 30 кг/м² — ожиріння.

Відмова від тютюну та алкоголю

Вживання тютюну та/або алкоголю провокує підвищення артеріального тиску та розвиток серцево-судинних захворювань. Відмова від тютюну й алкоголю допомагає стабілізувати показники артеріального тиску та суттєво знизити навантаження на серце й судини.

Дізнатися про дієві способи кинути курити можна на сайті https://stopsmoking.org.ua/

Повноцінний сон та контроль психоемоційного стану

Поганий сон і постійний стрес підвищують ризик розвитку низки захворювань, зокрема серцево-судинних. Якщо у вас погіршився сон та/або психоемоційний стан, зверніться до лікаря і дотримуйтеся його рекомендацій.

Пам’ятайте: всю необхідну інформацію стосовно лікування та профілактики артеріальної гіпертензії та здорового харчування надасть ваш сімейний лікар! Будьте свідомими та дбайте про своє здоров’я.

Центр громадського здоров’я України